Status, mitten 2013
Jag har inte skrivit här sedan mars 2012, men nu tänkte jag eventuellt dra igång detta igen som ett slags träningsdagbok, mest för mig själv.
Här är vad som hänt fram till idag: Våren/sommaren 2012 tappade jag träningssugen helt, jag kände att jag inte utvecklades riktigt som jag hade trott eller velat, framförallt var det styrkan jag var missnöjd med, jag var tanig och svag och jag kunde för mitt liv inte förstå hur jag skulle gå till väga för att bygga upp min grundstyrka.
Under sommaren gjorde jag några halvhjärtade försök att ändra mitt dåvarande femsplitprogram genom att sänka antalet reptitioner men jag behöll fortfarande isolationsfokus i programmet. Det gjorde mig bara ännu mer frustrerad och trött på att träna, varför händer det ingenting? Vad skulle jag göra för att kunna lyfta tungt?
Jag började felaktigt tro att det var min kost det var fel på, något jag nu såhär i efterhand skulle önska att jag kunde skicka ett fax till mig själv för ett år sedan där det stod ”Fortsätt äta exakt som du gör!”, jag åt på den tiden bara två måltider, lunch och middag och verkligen åt mig proppmätt, låg högt på kolhydrater på träningsdagar och på kaloriunderskott och lågt på kolhydrater på vilodagar, något som bara hade kommit till helt automatiskt eftersom det passade mina tider och hur jag gillade att äta. Konceptet kanske känns igen hos någon?
Dumt nog började jag läsa diverse forum och siter om träning där den ena efter den andre skrev att det var fullt normalt och dessutom 100% garanterat att om man bara käkade ordentligt gick man upp 10 kg i månaden – i snitt – under en ordentlig bulk, och om man inte gjorde det borde man gå och kolla upp sina testosteronvärden. Nåja, i alla fall kändes det som att det var det som stod… Sagt och gjort, jag började naturligtvis äta som en häst och gå upp i vikt, so far so good? Nja, jag blev ju fortfarande inte starkare…
Här skulle jag kunna önska att jag hade läst på mer under tiden jag tränade, jag hade sluppit lyssna på dåliga råd, ta till mig direkt felaktig information och ha ångest över uteblivna resultat. Som vanligt får man ta den långa vägen…
I samband med sämre kost började jag också med ett 5×5 styrketräningsprogram (stronglifts.com), 3 dagar i veckan mot tidigare 5 dagar i veckan och lägre volym än min femsplit. Tre stora lyft per träningsdag och 5 set om 5 repititioner. Nu började styrkan i alla fall öka, men det kan man väl lugnt säga att mitt midjemått också gjorde.
Efter ungefär tre tragglande månader med stronglifts – var jag p.g.a. mitt ego lyckades skada mig illa på både knäböj och marklyft, man ska lyfta så tungt som man kan, inte så tungt ATT man inte kan – fick jag låna boken 5/3/1 av Jim Wendler av en kollega.
5/3/1 är ett periodiseringsprogram, varje träningsdag börjar med ett av de stora lyften, overhead press, bänkpress, marklyft eller knäböj. Kort beskrivet: Man utgår från sin repmax (sin riktiga), d.v.s. så mycket som du kan lyfta i en repition i de olika övningarna, välj ett träningsmax, 90-95% av din repmax – detta är så tungt som du kommer köra som tyngst under din ”cykel” – och därefter är det bara att köra. Varje cykel är 4 veckor, en vecka med 5 repitioner, en vecka med 3 repitioner , en vecka med 1 reptition och så en vecka med deload, där man ger kroppen tid att återhämta sig, om man har klarat sina mål på de olika veckorna höjer man sitt träningsmax med 5 kg på knäböj och marklyft och 2,5 kg på overhead press och bänkpress.
Man kan prova göra ett träningsprogram här för att se hur det hade sett ut, jag kör Boring But Big just nu. Det innebär att man kör sina stora lyft, assistansövningen är sedan en riktig käftsmäll: samma övning igen! 5 set om 10 reptitioner, jag brukar välja att köra en pyramid ner från runt 70% av träningsmax ner till 40%. Det är särskilt mysigt när det är marklyft eller knäböj på menyn…
En grej jag verkligen gillar med Wendlers förhållningssätt till träning är att det ska vara flexibelt och det ska vara enkelt, jag behöver inte längre stå och göra en miljard komplicerade isoleringsövningar i 2 timmar per dag, jag tränar istället målmedvetet.
Jag ska ge ett exempel, tidigare hade jag en hel dag avsatt till att träna bara benen med leg curls och leg extensions och knäböj och leg presses. Minst en hel timme av diverse isoleringsövningar som inte gav någon mätbar effekt på min faktiska styrka och som framförallt inte påverkade någon annan övning! Nu kör jag istället mina arbetsset knäböj, därefter mitt Boring But Big volymset på 5×10, här efter behöver jag träna baksidan av låren, då blir det väl leg curlmaskinen, eller? Nej! Eftersom jag har dålig greppstyrka väljer jag istället stiff legged dead lifts som träffar både baksida lår OCH som ger mig greppstyrka och corestyrka, efter dessa övningar så tränar jag bara magen (som är helt slut efter knäböj och SLDL) och sen hemgång. Det har fungerat kanon! Greppstyrkan har ökat och det har mina squats också.
Kort sagt, köp boken! Wendlers upplägg har gjort mig minst 100% mer avslappnad omkring min träning och tabellerna man blir tvungen att göra visar med autistisk säkerhet att man är på väg åt rätt håll! Äntligen börjar min styrka vara på väg någonstans!
Det gångna året har tränings- och dietmässigt – milt sagt – varit ett ångestfyllt helvete fyllt av tvivel och misslyckanden, jag har blivit tvungen att lära om alla stora lyften och träna in teknik på (för mitt ego) pinsamt låga vikter… Träningsbiten brinner jag för mer än någonsin men dieten kommer nog ta en stund att få ett okej förhållande till igen.
Så med detta sagt, jag förklarar nu denna blogg öppnad… Igen.
Nuvarande mål: tappa kilon, detta har jag tänkt göra genom ett ~500 kcal underskott per dag (lite mindre underskott på träningsdagar) och genom att äta som tidigare 2 mål mat per dag där jag klämmer in alla kalorier uppdelat ca 35% före träning/65% efter träning och resterande tid fastande. Det blir nog inga nya personliga rekord på ett tag men sett från den ljusa sidan får jag tillfälle att träna ännu mer teknik. Träningsprogrammet förblir oförändrat tills vidare.
Nuvarande stats (max):
Overhead press: 62.5 kg
Marklyft: 150 kg
Bänkpress: 80 kg
Knäböj: 110 kg
sexpack till sexpack 